Những động tác không giới hạn thời gian tập
Một số động tác tập luyện có thể không xuất hiện một cách chính thức trong các bài tập thể thao. Chúng tôi gọi đó là “những động tác không giới hạn thời gian tập”. Bởi vì, dù cho xu hướng tập luyện của mọi người có thay đổi thế nào thì những bài tập này vẫn không lỗi thời. Thật ra, tác dụng bổ trợ của những bài tập này rất lớn, do đó, chúng nên có mặt trong chương trình tập luyện của bạn bất kể mục tiêu tập luyện của bạn là gì.
1. Nâng tạ trong tư thế ngồi xổm
Hiệu quả: đây là một trong những động tác mang lại hiệu quả cao nhất bởi vì chúng làm tăng khả năng vận động của toàn bộ phần thân dưới của bạn. Điều này càng có ý nghĩa hơn nếu bạn đang tập trung vào hoạt động của các bó cơ, khi đó, lượng testosterone được cơ thể sản xuất ra nhiều hơn sẽ làm đôi chân của bạn trở nên săn chắc. Đồng thời, phần thân trên cũng phát triển theo.
Cách thể hiện: đứng thẳng người với một thanh tạ dài ở trên vai, 2 chân hơi dang rộng vừa phải. Nếu bạn không có người hỗ trợ hay một huấn luyện viên giúp đỡ, một cặp tạ ngắn vừa sức sẽ thích hợp hơn cho bạn. Khi đã giữ được thanh tạ cân bằng trên 2 vai, từ từ co gối lại theo thế ngồi xổm cho đến khi đạt một góc 90 độ hay ít hơn giữa bắp đùi và lưng. Hãy đảm bảo rằng bạn đang dồn trọng lượng cơ thể lên đôi chân của mình. Sau đó, dùng sức bật của lưng và chân để nâng người đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu.
2. Đẩy tạ trên ghế dài
Hiệu quả: đây là một động tác tuyệt vời bởi tính vận động phức hợp của nó. Bạn có thể phát triển nhiều phần cơ trên cơ thể trong cùng lúc và xa hơn là giảm bớt số lượng những bài tập chuyên biệt khác. Động tác này tập trung chủ yếu vào phần cơ ngực và cơ tam đầu (bắp thịt to ở đằng sau cánh tay trên) và cả cơ hai đầu (bắp tay). Có nhiều cách để thực hiện động tác này nhằm giúp bạn không cảm thấy nhàm chán trong tập luyện. Mỗi động tác sẽ tập trung vào một góc độ co giãn của tay và vai khác nhau.
Cách thể hiện: nằm ngửa thẳng lưng trên một chiếc ghế dài hay một chiềc máy tập đẩy tạ trên ghế chuyên biệt. Hãy thoải mái, vững vàng dùng hai tay nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và nâng lên cho đến khi thẳng hướng trước ngực. Tiếp theo, từ từ hạ thấp thanh tạ xuống cách ngực khoảng từ 3 đến 5 cm. Giữ yên trong một giây rồi lại nâng lên lại. Đừng quên điều hòa hơi thở của bạn: hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
3. Nâng tạ nhờ lực đẩy của chân và lực kéo của tay
Hiệu quả: giúp tăng cường sự cân bằng và rắn chắc của cơ gân kheo, bắp đùi, bắp tay và cơ lưng. Động tác này cũng là cơ sở nền tảng để chuẩn bị cho những động tác nâng tạ cần nhiều sức mạnh hơn sau này. Do đó, khi thực hiện, bạn cần có sự vận động đặc biệt hơn những động tác khác. Một khi đã thành thạo, bạn có thể tập một cách nhanh nhẹn và thuần thục hơn, từ đó, hiệu quả tập luyện sẽ càng nâng cao.
Cách thể hiện: trước khi tiến hành, đặt thanh tạ ngay trực tiếp phía trước chân bạn. Cúi người và dùng tay nắm lấy thanh ngang của tạ, hơi cong gối một chút. Mặc dù đây là động tác nâng tạ chủ yếu dựa vào sự rắn chắc của đôi chân, bạn cũng không nên khóa chặt hay dồn sức để duỗi thẳng khớp gối vì như thể sẽ tạo ra quá nhiều áp lực cho bộ phận này. Tiếp theo, tập trung chủ yếu vào phần cơ gân kheo, nâng tạ lên dần theo tư thế đứng thẳng người dựa vào sức bật của đôi chân. Một khi bạn đã có thể đứng thẳng người, hạ tạ về với mặt đất để hoàn thành động tác.
4. Đẩy tạ theo kiểu quân đội
Hiệu quả: động tác này tập trung chủ yếu vào những phần cơ ở vai trong cùng một thời điểm. Nếu vai của chúng ta được chia thành 3 phần: trước, giữa và sau vai thì khi tập động tác này, bạn chỉ cần tập trung vào phần cơ Đelta ở trước vai thì hai phần còn lại của vai cũng có được những tác dụng bổ trợ theo. Bên cạnh đó, cơ bụng của bạn cũng được kích thích tập luyện nhằm tránh cho vai không bị đung đưa hay không thẳng trong quá trình thực hiện.
Ngoài ra, sẽ có những tác động đến những bộ phận khác như sự thay đổi vị trí của tay khi dùng tạ ngắn hay phần trước và sau cổ khi dùng tạ dài.
Cách thể hiện: để thực hiện động tác, giữ bằng tay thật chắc thanh tạ dài hay ngắn của bạn. Tiếp theo, giữ lưng thật thẳng rồi nâng tạ lên cao quá đầu. Đảm bảo rằng bạn không được kìm hãm khuỷu tay của mình. Hạ thấp tạ để hoàn tất động tác.
5. Hít đất
Hiệu quả: đây là động tác giúp tăng sức bền tĩnh học của cơ bắp bởi vì nó tác dụng lên toàn bộ cơ bắp của bạn trong quá trình vận động. Bạn không cần vận động nhiều vì động tác chỉ huy động lực nâng đỡ của cơ bắp mà thôi.
Cách thể hiện: nằm sấp người trên sàn. Cong khuỷu tay và nâng người lên nhờ sức đỡ của cánh tay và các đầu ngón chân. Phần cơ thể nâng lên cần được giữ thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, tối đa là 2 phút. Để tăng độ khó cho động tác hãy thử nâng người chỉ bằng một tay cùng một chân ở phía ngược lại.
.jpg)
