Luyện tập cho vai chắc khỏe
Những động tác tập đơn giản chuyên dụng cho vai sẽ giúp bạn duy trì được cơ vai chắc khỏe, chống lại nhức mỏi, giảm thiểu nguy cơ tổn thương đồng thời có được một khuôn vai hoàn hảo và chắc khỏe.
Hãy làm theo các bước hướng dẫn sau đây:
Tư thế:
- Nằm nghiêng trên một tấm ghế dài kê dốc khoảng 45 độ, vắt một chân lên chân còn lại.
- Gối đầu lên tay sao cho cổ thẳng với sống lưng.
- Tay còn lại cầm tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới, tỳ khuỷu tay vào phần hông nhô cao, cánh tay thả lỏng.
- Từ từ nâng tạ lên sao cho phần cao nhất của cánh tay (bàn tay) thấp hơn so với vai, dừng lại một lát sau đó từ từ hạ tay về vị trí ban đầu rồi làm lại vài lần. Đổi bên.
Lưu ý: trước khi bạn làm lại động tác giơ tay lên nhớ hạ vai xuống, đừng để vai bạn di chuyển lên trên quá gần tai vì bạn đang nâng tạ.
Thời gian tập:
Tập bài này 2 lần trong 1 tuần – 1 bài tập nặng và 1 bài tập nhẹ- như một phần trong chương trình luyện tập thường xuyên của bạn.
Bài tập nặng: Sử dụng tạ từ 4 đến 5kg, nâng mỗi bên từ 8 đến 10 lần.
Bài tập nhẹ: Sử dụng tạ từ 3 đến 4kg, nâng mỗi bên từ 12 đến 15 lần.
(Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng của tạ theo ý muốn)
N.Hồng - Theo Shapemag
